十斤丸厂家必看:易忽视的4个发胖危机

发布时间:2020-11-29 10:37 文章作者:十斤丸

 健康速瘦魔法分享 教你养成瘦人体质

  对于减肥这件事情,虽然很多MM都在进行,但却不是每个人都对它非常了解。要如何减肥才能够顺利养出瘦子体质?小编分享健康减肥常识,破解8个瘦身迷思,让你顺利又轻松的养出瘦子体质。

  对许多战战兢兢忌口的人都有很多疑问,为什么有人就是吃不胖?瘦子真的天生注定吗?有什么办法能让自己也拥有瘦子的体质?专家为大家一一破解其中奥妙,让你也能打造健康均匀的好身材!

  迷思:瘦子不爱吃饭?

  事实:吃饭配菜,健康享瘦

  许多减肥法诉求不吃饭、不吃淀粉类,事实上,低醣类、高蛋白虽能快速瘦身,却是复胖率最高的减肥方式。

  米饭大部份营养为醣类,能提供人主要的能量来源,而体内多余的脂肪组织,还是来自于油脂摄取。油脂热量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物缝隙中,更容易不知不觉吃太多而发胖。

  有些人不吃饭改吃面包,面包看起来虽不油,其实制作过程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,热量也不低。且面包松松软软,往往吃很多也不觉得饱,没多久就肚子饿,食量不减反增。

  用餐时扎扎实实吃碗饭,维持饱足感,自然不会一直想吃高糖、高油的食物。为了打造不易发胖的体质,最好少将三明治、义大利面、披萨当主食,而是恢复吃饭配菜,尤其高纤维的糙米饭、五谷饭,热量低、营养价值高,更是控制体重的好帮手。

  迷思:吸烟能瘦身?

  事实:拒当烟囱不发福

  戒烟后发胖的传言时有所闻,甚至有人拿来当成不戒烟的挡箭牌。

  香烟中的化学成分会影响味蕾,对食物的敏锐度降低,影响食欲,戒烟之后,“味觉改善,食物变好吃,食量跟著增加,的确比较容易变胖,”专家指出,而且为了戒烟多吃零食、口香糖,热量增加,也可能造成体重增加。

  好消息是最新研究指出,戒烟后复胖只是短暂现象,对长期体重影响有限,吸烟的人发胖速度和不吸烟的人差距不大。而且“慢慢戒烟的人,复胖幅度不会太明显,”他说,只要注意饮食、多活动即能预防。

  迷思:瘦子胃口都很小?

  事实:该吃就吃,食量不爆发

  食欲是人的生存本能,人体内有一套精密系统负责调节食欲:大脑下视丘负责整合、判读身体各部位传来的饱食信号及饥饿信号,当饥饿信号强过饱食信号,下视丘便刺激饥饿中枢提高食量;热量摄取过多时,则刺激饱食中枢减少食量,以维持平衡。

  当摄食调控机转失灵,就会出现热量明明足够,还是停不了口而造成肥胖。研究统计,一般健康、体位正常的人,在25~55岁间,只要每天额外摄取3%的热量,体重就能在30年内增加9.1公斤。

  目前已知和调控食欲有关的荷尔蒙非常多,其中以1995年发现的瘦素(leptin)最受瞩目。

  由脂肪组织分泌的瘦素透过影响饱食中枢、体温、热量消耗调节体重,当脂肪组织增加,瘦素的浓度随之增加。因此胖的人血液中瘦素浓度通常较高,易造成瘦素抗阻,中枢神经对瘦素变得不敏感,使食欲上升,吃得更多。

  摄食调控系统环环相扣,忍饥挨饿不但没用,还可能过度刺激饥饿信号,吃的更多。为了避免吃太撑或饿过头,资深营养师赵思姿建议如下:

  ◆减缓进食速度以增加饱胀感,延长食物排空时间。

  ◆血糖平稳有助控制食欲,应吃少精致的单醣食物,增加饮食纤维量。

  ◆酒精性饮料会刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜过量。

  迷思:瘦子很少喝水?

  事实:多喝水,健健美

  不少人常抱怨自己“喝水也会胖”,或担心水肿而不敢多喝水。事实上,水不但零热量,身体代谢水出去还须消耗热量,并有助排除减重时产生的老废物质,“想减重更要多喝水,”刘灿宏强调。

  他观察,自认喝水也会胖的人,大部份是40岁以上,基础代谢率降低(一般而言和18岁相比,下降幅度约20%),即使吃得少但消耗的热量更少,“所以会继续胖下去,造成恶性循环,”刘灿宏指出,这时反而要多吃一点,增加代谢率并运动,才能瘦下来。

  而不少看过中医的人说自己是“水肿型肥胖”,循环不好、担心浮肿不敢多喝水,但用仪器测量体内却水分不足,“水肿不是胖,因为水肿而增加的体重不到0.5公斤。”

  多喝水有助血液流动,循环顺畅,减少血管堵塞产生的血压、胆固醇上升等问题,“多喝水会更瘦、更健康,”专家提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(肾功能不佳者除外)。

  营养师建议,不要用饮料、汤取代水,早上起床时、两餐中的间隔、下午3~5点(气血运行到膀胱经)都是喝水的好时机;运动前先喝水可加强流汗,达到代谢、排毒的功效,有利体重控制。但注意口味应调整清淡,当盐分(钠)摄取过多时,再喝水就容易产生水肿。

  迷思:瘦子都是天生的?

  事实:胖瘦七分靠自己,三分天注定

  许多屡战屡败、老是减重不成功的人,难免怨叹“吸空气也会胖”,认为肥胖是遗传,无法克服。

  但基因真是肥胖的罪魁祸首吗?

  “肥胖是多重因素造成,不只是体质,生活方式、药物、疾病都有影响,”医师指出,而且和肥胖有关的基因高达两百多个,协同作用的机制非常复杂,“还不可能针对特定肥胖基因设计出解决方法。”

  但某些早发或病态肥胖症,的确和单一基因缺陷有关,这种基因有六、七个,只要遗传到一定会胖,通常出生几个月或幼年期便发作,不过“全世界没几个例子,”医师说。

  而一般性肥胖和基因的关连,目前广为接受的是“节俭基因假说”(thrifty genes):

  百万年前人类祖先过著狩猎、采集的生活,即使花很大的力气觅食,还是可能有一餐没一餐,因此在演化过程中留下宝贵的节俭基因,能将食物中所含的营养成分充分吸收、运用,有剩余则储存在脂肪组织中,以备不时之需。

  当进入工业社会,不再需要花这么大力气去觅食,食物取得也更加方便,劳动量大幅降低,但节俭基因功能并未改变,还是把吃下去的统统吸收储存,吃得多、用得少,想不胖也难。

  节俭基因虽来自遗传,但有些人体内节俭基因量不高,只有一两个,“这四分之一的人一辈子不会胖,”杨伟勋指出,会胖的人约有十几个节俭基因,其中一半以上的人20岁以后会发胖。

  由于基因会影响基础代谢率、食物摄取量和活动量,因此瘦的人不见得食量小,但可能天生吃得慢、容易饱足,个性也较好动、精神好,“就算硬是吃很多,也胖得比别人慢,”刘灿宏解释。

  即使如此,“(控制)环境很重要,会胖的人一半要怪自己,”他认为,如果有家人肥胖,或自己曾经胖过,更应随时警觉常常活动,少吃高热量食物,远离发胖的危险因子。

  至于强调能“改变体质、保证不复胖”,或诉求从血型、基因检测著手的减肥法,“都是噱头,只能唬唬外行,”医师直言,这些花招对减重毫无帮助,“看自己父母的身材就知道自己会不会胖,正本清源是控制环境。”

  所以别再怨怪祖先,至少还有一件事很公平:除了极少数个案,大多数人,只要少吃多动,一定瘦得下来。

  迷思:瘦子都是运动健将?

  事实:任何人随时随地趴趴走,肥肉不上身

  运动是提升基础代谢率及热量消耗的最佳方式,跑步30分钟便能增加消耗约200~300大卡,运动也能减少复胖机率,维持减重成果。

  但对习惯当沙发马铃薯的现代人,一提到运动就认为必须在健身房里满身大汗、气喘吁吁,因而裹足不前。

  幸好愈来愈多研究指出,即使是轻度运动,也有助体重控制及改善肥胖造成的慢性病:一周从事园艺1小时可减轻心脏停止机率66%;体重过重的人每天带狗散步,一年平均可减轻6.3公斤。

  以治疗、预防肥胖为目的的运动处方,是1周至少5天,每天累积60分钟的活动量,“任何身体活动都算,例如走路搭车、爬楼梯等等,”刘灿宏指出,这比起跑步、打球等固定运动难度低,又容易在生活中达成。

  他也提醒,游泳、瑜伽、太极拳虽是好运动,减重效果不明显;健走、骑脚踏车、有氧舞蹈等更适合减重。至于骑马机,能训练局部肌肉稳定,减少酸痛,对减少脂肪效果有限,“主动性的运动才有效,藉助机器、人把肥肉推来推去,脂肪也不会消失。”

  活动度高低也和性格有关。体态均匀的人,做事比较敏捷俐落,个性也较积极,不易被动、懒洋洋,“当发现访客出现在办公室门口,马上走过去招呼的人,通常不会是胖子;至于只坐在位子上抬头张望的人,比较难瘦下来,”专家观察。让自己从心活跃起来,改变消极的行为模式,对维持健康体重大有帮助。

  迷思:瘦的人都没有压力?

  事实:锻炼抗压性,有助不发胖

  伤心、不愉快、情绪低落时,许多人会不由自主吃甜点、零食或油腻的食物发泄。大吃大喝时,大脑会分泌血清素,令人一时心情好转,是最简单的抒压管道,却也加速囤积热量,落入肥胖的陷阱。

  “约有七成的人压力大时会发胖,”专家分析,压力大除了造成饮食过量,还会让人不想动、肌肉酸痛、睡不好而易发胖。

  锻炼抗压性,让自己保持好心情,有助于体重控制,尤其是全神贯注自己热爱的人事物。兴奋时大脑会分泌肾上腺素,刺激交感神经,增加活动量,促进脂肪代谢,因此应多发掘热中的嗜好,“歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能让自己感觉幸福的方式。”

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  迷思:睡得少会变瘦?

  事实:睡愈饱,愈能一瞑瘦一吋

  无法通宵狂欢、非睡饱不可的人无须再羡慕夜猫子,因为睡眠充足有助体重控制,睡得愈少、发福的机率愈高。

  美国哥伦比亚大学研究发现,比起每天睡7~9小时的人,睡5小时的人肥胖机率高出50%;4小时以下的人更高出73%。

  另一项针对6万8千名女性的长期追踪调查则显示,和睡7小时的人相比,睡5小时的人,体重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。

  通常睡眠少的人,生活形态多不太健康,例如常吃宵夜、运动不足,都是助长肥胖的因素。且睡不够会让晚上小肠蠕动不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。

  而熬夜也让人生理时钟混乱。原本白天交感神经旺盛,有利消耗热量,夜猫子却在睡觉;晚上副交感神经开始作用,新陈代谢减缓,准备修复疲劳,即使只吃一点也会全部吸收,长期下来自然体重上升。

  除了预防肥胖,充足睡眠还可促进生长激素分泌,增加肌肉质量,减少过多体脂肪,睡得好、睡得饱,更可能发挥“一瞑瘦一吋”的功效。

  计划戒烟又担心体重上升,饮食可做以下调整:

  ◆多吃全谷类,丰富的维生素B群有助减缓戒断症候群。

  ◆多吃蔬菜水果,减轻烟瘾发作的症状。特别是红萝卜、番石榴、小黄瓜等,能替代吸烟时口腔的满足感。避免油炸、油腻的食物,停止咖啡因类及酒精类饮料。

  ◆多喝水。两餐间应喝6~8杯水,有助排除体内尼古丁。   摄食调控系统环环相扣,忍饥挨饿不但没用,还可能过度刺激饥饿信号,吃得更多。

  为了避免吃太撑或饿过头,资深营养师建议如下:

  ◆减缓进食速度以增加饱胀感,延长食物排空时间。

  ◆血糖平稳有助控制食欲,应少吃精致的单醣食物,增加饮食纤维量。

  ◆酒精性饮料会刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜电视购物十斤丸过量。

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