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发布时间:2020-12-03 14:54 文章作者:十斤丸

 小编推荐减肥新招:限醣饮食减肥法

  传统饮食减肥法大多以控制卡路里摄入量为主,让人总是战战兢兢,小心计算着每一样食物的卡路里含量,轻易不敢吃肉,还常常饿的呱呱叫,减肥过程痛苦万分。而在欧美、日本盛行已久的限醣饮食法却不计较食物的卡路里含量,只要限制醣类摄取,蛋白质和脂质摄取充足就能瘦。能吃到饱的限醣饮食减肥法,赶快跟着编辑一起来了解一下吧。

  什么是限醣饮食法?

  限醣饮食法是对醣类有所限制,却能充分摄取蛋白质和脂质,让你吃到饱也能瘦的饮食方法。这个方法与现代人的生活饮食节奏较符合,减肥效果明显、还具稳定血糖、降三高、抗老化等保健效果,因此在欧美、日本和台湾都颇受欢迎,有很多人在执行。采用这种饮食方法,虽然不能吃主食和甜食,却能常常食用牛排、火锅、炸鸡等平时减肥中想都不敢想的美食。

  ▲醣类食物

  奶类、五谷根茎主食类、水果类这三大类都是醣类食物,日常生活中最常见的醣类食物是精制主食和甜食。

  ▲限醣的准则

  每餐摄取醣类总量少于20g。

  醣量是致胖关键——限醣饮食法的减肥原理

  醣类食物在消化时会被转为葡萄糖,让血糖急速升高,而血糖的升降又会刺激胰岛素的分泌。胰岛素又被称为“肥胖荷尔蒙”,因为胰岛素分泌过多会让身体开始储备脂肪。所以说,食物中摄取的醣量对肥胖的影响很大,摄入太多的醣类,身体会变得容易囤积脂肪,难瘦还容易发胖。

  限醣饮食法的3大优势:

  ①见效快、效果明显

  限醣饮食法跟一般的饮食习惯差别大,因此开始实行后很快就能见到效果,大多数人在1-2周内就能瘦2-3公斤,之后体重也会持续降低、速度稍稍放慢。第1-2周体重的速度下降快,是因为在减脂的同时也在排出水分,2周后,体重的下降就主要靠脂肪消耗了。

  ②压力小、动力足、持续性强

  在实施限醣饮食的过程中,除了醣类,其他食物都能尽情食用,偶尔小酌一杯也没问题。同时,在限醣饮食中配合运动当然能提升减肥效果,但不喜欢运动的人,也不用十斤丸生产厂家勉强自己。可以享用美食、不用饿肚子、无需强迫运动也能健康瘦下来,限醣饮食法几乎不会造成压力。再加上效果明显,因此大多数人都能坚持下来,不会半途而废。

  ③预防糖尿病、提升自愈力的保健功能

  醣类会导致血糖浓度上升,形成“高血糖”状态,长时间下来容易造成肥胖、糖尿病、动脉硬化等疾病。因此,能平稳血糖、改善血糖浓度情况的限醣饮食法可以改善血液循环、预防糖尿病、提升人体自愈能力。血糖稳定的情况下,人的耐受力也会增加,心情也会更好。

  ▲认准含醣量高的食物

  包括:谷类、谷类制品、根茎类蔬菜、糖类、含糖饮料、奶类等。

  谷类:米、小麦、大麦、燕麦、裸麦、高粱、玉米等。最常见的误区是粗粮,例如荞麦、糙米、全麦面包等,这些食物吃了一样会让血糖飙高。

  谷类制品:米饭、米粉、粿条、面食、面包、意大利面、饼干、蛋糕等。其中意大利面的升糖速度较慢,饭后2小时也很少出现血糖升高的情况,但是淀粉毕竟是淀粉,最后还是要消耗胰岛素,增加胰岛素细胞的负担,因此还是尽量避免。

  根茎类蔬菜:虽然是蔬菜,但是淀粉含量太高。如红萝卜、马铃薯(薯条、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋头、荸荠、山药、莲藕、百合等。如果拿不准,可以从口感简单判别,凡是吃起来粉粉的、松松的,多半含有大量淀粉。

  糖类:蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、枫糖、人工代糖、糖醇等,尽量少吃。当然糖类也很难完全避免,吃东西的时候减少甜味摄入即可。

  奶类:牛奶会分解为半乳糖,不能摄取超过一茶匙的量(5cc)。如果确实需要喝牛奶,可调节限醣力度。

  饮料:标示含有蔗糖、果糖、高果糖浆(HFCS)等人工甜味剂的饮料都不能喝。人工代糖的摄入也要限制,如阿斯巴甜、木糖醇、山梨糖醇等。

  水果:虽然水果富含纤维,糖解作用比较慢,但最后还是会分解为葡萄糖与果糖。因此,水果不能用甜或不甜来判别能不能吃,如果要严格控制血糖,所有水果一律禁吃。有人担心不吃水果会缺乏维生素与矿物质,可以通过食用大量蔬菜获得。水果最常见的误区是番茄,番茄是水果,不是蔬菜,生吃容易升高血糖,煮熟后更容易升高血糖,而且煮越久,会释放越多葡萄糖。

  调味料:酱汁、醃渍食物也不安全,里面可能有添加糖,要小心食用,例如:番茄酱、沙拉酱、肉酱等。

  淀粉添加食物:油炸食物的外层裹粉、羮(勾欠)、丸子、天妇罗等,也都添加了淀粉。如果真的要吃,可以把外层剥掉后吃。

  ▲限醣饮食的10个饮食细则

  ①鱼贝、肉、豆腐、纳豆、起司等,主成分为蛋白质及脂质的食品要确实摄取。

  ②尽量避免摄取醣类,特别是白色的面包、白米、面食以及零食、白砂糖等精制的醣类。

  ③主食最好是未精制的谷物,像是糙米、全麦面粉等。

  ④少喝牛奶、果汁等饮料,徐工十斤丸官网最好喝无添加物的豆浆、水、茶等。

  ⑤醣类含量少的蔬菜、海藻、菇类等可适量摄取,水果少量就好。

  ⑥要积极摄取橄榄油以及鱼油(EPA、DHA),并减少摄取亚麻油酸。

  ⑦可以吃美乃滋及奶油,但要是无糖的美乃滋。

  ⑧可以喝蒸馏酒如日本烧酒、威士忌、白兰地等,少喝酿造酒如啤酒、日本清酒等。

  ⑨零食以及下酒菜要以起司、坚果类为主,适量就好,不可以吃糕饼以及水果乾。

  ⑩尽量选择不含化学合成添加物的食品。

  ▲限醣饮食法注意事项

  ①小心碳水化合物中毒

  部分人群确实比较喜欢甜食、米饭、面食等醣类食物,但循序渐进,从晚餐不吃主食开始,还是可以渐渐改变自己的饮食结构。如果无论如何都无法放弃甜食、米饭、面食,就要小心是不是有碳水化合物中毒的状况。对面包、饼干、糖果等精制碳水化合物没有自制力,过度摄取的症状被称为碳水化合物中毒,对减肥和身体保健都没有好处。有这种症状的减重族要积极调整饮食结构,最好通过运动辅助燃脂、降低胰岛素浓度、以抑制中毒症状。

  ②限醣≠无醣

  任何单一饮食法对减肥和保健都没有好处,营养均衡才能真正瘦下来。因此,不要为了追求减肥效果,极端的限制醣类摄取。

  1.限醣饮食法依执行程度分为初级、标准、超级三种级别,建议减重时期做到“标准”,维持期做到“初级”即可。“超级”程度可以在减重期间短期尝试一下,但不宜长时间采取这个标准,以免出现营养失衡的情况。

  2.限制醣类食物,不代表拒绝所有醣类。食物所含营养素都是复合的,优质蛋白食物中可能也含有少量醣,因此拒绝所有醣类也不现实,一般来说,只要拒绝高醣食物即可。此外,碳水化合物食物包含醣类和膳食纤维类,限醣的同时也应该多吃膳食纤维丰富的食物,适量补充碳水化合物,才能让三大营养素摄入均衡,健康瘦身。十斤丸公司

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